Początek nowego roku już za nami. Dla wielu z nas to czas podsumowań, nowych planów i decyzji. Mając świadomość co chcemy zmienić, w jakim obszarze się wzmocnić i rozwinąć oraz czego nam brakuje, by to osiągnąć, planujemy nauczyć się nowych umiejętności i wdrożyć nowe nawyki. Mijają pierwsze tygodnie i sytuacja się zmienia – zapał już jakby mniejszy, początkowy entuzjazm wygasł, natomiast pokusa powrotu do wcześniejszych przyzwyczajeń wkrada się do umysłu coraz częściej. Nasze mózgi wybierają to, co kosztuje je mniej energii, co jest łatwiejsze. Zmiana nie wydaje im się prosta. Wdrożenie nowego nawyku stanowi dla mózgu wyzwanie, wiąże się z wysiłkiem i wytrwałością. Jak więc temu sprostać, by jednak osiągnąć sukces? Opowiem Ci o pięciu elementach, które wesprą Cię w drodze do celu. Na początek jednak zapraszam Cię do poznania definicji nawyku i mechanizmów, które są związane z jego tworzeniem.
Czym właściwie są nawyki?
Nawyki to automatyczne zachowania, które wykonujemy bez udziału naszej woli, nie zastanawiając się nad nimi. To skróty myślowe, które wykształcamy na podstawie naszego doświadczenia. Dzięki nim mózg nie musi za każdym razem analizować sytuacji i podejmować decyzji od nowa, co pozwala mu oszczędzać energię i skupiać się na innych zadaniach. Odciążenie pamięci roboczej, jakim jest nawykowe, automatyczne zachowanie, pozwala mu radzić sobie z codziennym nadmiarem informacji.
Biologia nawyku
Na poziomie biologicznym nawyk jest wynikiem zmian w strukturze i funkcjonowaniu mózgu. W tym procesie ważne są neurony i połączenia między nimi (synapsy). Kiedy powtarzamy jakąś czynność, neurony odpowiedzialne za jej wykonanie “uczą się” ze sobą współpracować. Synapsy wzmacniają się, co sprawia, że impulsy nerwowe przepływają szybciej i sprawniej. Mózg tworzy w ten sposób “ścieżkę neuronalną” dla danego zachowania, co z czasem prowadzi do jego automatyzacji.
Ważną rolę w procesie tworzenia nawyków odgrywają neuroprzekaźniki, czyli substancje chemiczne, przenoszące sygnały między neuronami. Wśród nich szczególnie istotna jest dopamina, związana z odczuwaniem przyjemności i motywacji. Kiedy wykonujemy czynność, która przynosi nam satysfakcję, mózg ją uwalnia. To wzmacnia połączenia synaptyczne związane z tym zachowaniem i sprawia, że chcemy je powtarzać. W ten sposób pętla nawyku utrwala się na poziomie biologicznym. I żeby z niej wyjść na tym właśnie poziomie potrzebna jest przebudowa połączeń neuronalnych i wykształcenie nowych wzorców zachowań, będących jakby „nadpisaniem” starej ścieżki. To dla mózgu spory wysiłek energetyczny. Nic więc dziwnego, że z chęcią przekierowuje Cię do znanych Ci dobrze schematów.
Psychologia nawyku
W tym obszarze znajduje się spory zestaw zagadnień. Dla celów tego artykułu, chcę skupić się na pętli nawyku. Jej zrozumienie pozwala bowiem na bardziej świadome zarządzanie zachowaniami. Składa się ona z następujących etapów:
Element pętli nawyku |
Opis |
Przykład |
Wskazówka |
Sygnał, który uruchamia nawyk. Może to być: – określona pora dnia, – miejsce, – emocja, – zachowanie poprzedzające. |
– Dźwięk powiadomienia na telefonie (wskazówka) powoduje chęć sprawdzenia mediów społecznościowych. – Widok paczki chipsów na stole (wskazówka) uruchamia chęć ich zjedzenia. |
Pragnienie |
Chęć lub potrzeba, która pojawia się w odpowiedzi na wskazówkę. To emocjonalny lub fizyczny impuls, który napędza nawyk. |
– Chęć bycia na bieżąco i zobaczenia, co nowego dzieje się w sieci (pragnienie) po usłyszeniu powiadomienia z telefonu. – Chęć zaspokojenia głodu lub chęć doznania przyjemności smakowej (pragnienie) po zobaczeniu chipsów. |
Reakcja |
Wykonanie nawyku, czyli konkretne działanie, które podejmujemy. Zachowanie. |
– Sprawdzenie mediów społecznościowych (reakcja) po tym, jak poczujesz chęć bycia na bieżąco. – Zjedzenie chipsów (reakcja) po tym, jak poczujesz głód lub chęć doznania przyjemności smakowej. |
Nagroda |
Satysfakcja z wykonania nawyku, która wzmacnia pętlę i sprawia, że chętniej powtórzymy dane zachowanie w przyszłości. |
– Uczucie bycia na bieżąco, rozrywka, kontakt z innymi (nagroda) po sprawdzeniu mediów społecznościowych. – Zaspokojenie głodu, przyjemność smakowa (nagroda) po zjedzeniu chipsów. |
Kiedy już znamy ten mechanizm, najprostszym rozwiązaniem wydaje się opracowanie nowych wskazówek i pragnień, ułatwienie reakcji i zaplanowanie nagrody. Przykładowo: chcesz zacząć biegać? Zidentyfikuj wskazówkę (np. poranek), stwórz pragnienie (np. chęć poprawy kondycji), ułatw sobie reakcję (np. przygotuj strój do biegania wieczorem) i zadbaj o nagrodę (np. pyszne śniadanie po bieganiu). To z pewnością przydatne elementy. Chcę jednak zwrócić Twoją uwagę na inne, które mają znaczenie, kiedy chcemy wprowadzić nową rutynę do swojego życia.
Co zatem pomoże Twoim neuronom stworzyć nową ścieżkę, by zautomatyzować pożądane przez Ciebie zachowanie?
-
Samoświadomość
Samoświadomość jest fundamentem, na którym budujemy trwałe nawyki. To inaczej zdolność do rozpoznawania swoich myśli, emocji, mocnych i słabych stron oraz tego, jak to wszystko wpływa na nasze zachowanie. W kontekście budowania nawyków samoświadomość pozwala zrozumieć, dlaczego chcesz wprowadzić daną zmianę, jakie są Twoje motywacje i jakie przeszkody mogą stanąć na naszej drodze. To etap wglądu i analizy.
Samoświadomość pozwoli Ci m.in. zidentyfikować błędne przekonania, które masz na temat tworzenia nowych zachowań. Jeśli często czytałaś o tym, że nowe nawyki utrwalają się już po 21 dniach, możesz mieć przekonanie, że tak właśnie jest. I kiedy mijają 3 tygodnie, a Ty nadal zmagasz się z pokusami, łatwiej Ci będzie zrezygnować z dalszych prób. Powinnaś już przecież bez problemu wstawać rano wcześniej, by dać sobie czas na spokojne wejście w nowy dzień, zamiast wcześniejszego szalonego pośpiechu i towarzyszącego mu poczucia winy z powodu niezjedzonego po raz kolejny śniadania.
W rzeczywistości czas na powstanie nowego automatycznego zachowania jest trudny do skonkretyzowania i uogólnienia. Jest to kwestia bardzo indywidualna, na którą składa się wiele czynników (m.in. Twoja osobowość). Może się więc zdarzyć, że Twój mózg nauczy się i zautomatyzuje jakąś czynność czy zachowanie w trzy tygodnie, ale też bardzo prawdopodobne jest, że zajmie mu to znacznie więcej czasu. Dobrze mieć świadomość, że zmiana nawyków to wymagający proces. Ale wykonalny!
Samoświadomość pomaga również identyfikować automatyczne reakcje i nawyki, które mogą udaremniać próby wprowadzenia zmiany. Na przykład, jeśli zauważysz, że zawsze sięgasz po słodycze, gdy jesteś zestresowana, możesz świadomie zastąpić ten nawyk zdrowszą alternatywą.
Związane jest to również z obecnością tu i teraz i podejmowaniem tej konkretnej decyzji: kupię kolejny batonik czy składniki, które pozwolą mi przygotować zdrową przekąskę? Przejrzę kilkadziesiąt rolek czy położę się spać o godzinie, która pozwoli mojemu organizmowi na pełną regenerację?
Mózg będzie sabotował próby wprowadzania nowego. To jednak Ty masz wybór, każdego dnia — albo pójdziesz drogą, która ma dla Ciebie znaczenie albo wrócisz do dawnych przyzwyczajeń, a Twój mózg podsunie Ci wygodną racjonalizację tłumaczącą dlaczego tak się stało.
-
Motywacja wewnętrzna
Motywacja wewnętrzna jest siłą napędową, pozwalającą nam wytrwać w dążeniu do celu, nawet gdy napotykamy trudności. W przeciwieństwie do motywacji zewnętrznej, która opiera się na nagrodach i karach, motywacja wewnętrzna wynika z naszych wartości, pasji i zainteresowań. Kiedy robimy coś, co jest dla nas ważne i daje nam satysfakcję, jesteśmy bardziej skłonni do wytrwałości.
W obszarze budowania nawyków ten rodzaj motywacji pozwala nam skupić się na korzyściach płynących z nowego zachowania, a nie na wysiłku, jaki musimy włożyć w jego wprowadzenie i utrzymanie. Wykorzystanie działania tego rodzaju motywacji w budowaniu nowych nawyków jest zdecydowanie większym wyzwaniem niż zastosowanie nagrody (motywacji zewnętrznej). Wzbudzenie motywacji wewnętrznej finalnie stanowi silniejsze wzmocnienie nowego zachowania, ze względu na jego powiązanie z naszymi wartościami, świadomością korzystnego wpływu zmiany na nasze życie.
Być może motywacja zewnętrzna będzie dla Ciebie korzystniejsza, zwłaszcza na początkowym etapie zmiany. Jeśli tak, nie obawiaj się z niej korzystać. Jesteśmy różne, więc działające na nas wzmocnienia też mogą być odmienne. Możesz też spróbować połączyć oba rodzaje motywacji, wiążąc nowe zachowanie z czymś, co jest dla Ciebie przyjemne i będzie stanowić rodzaj nagrody (np. słuchaj ulubionych podcastów albo audiobooków podczas biegania czy spaceru itp.)
Dodam, że motywacja zewnętrzna uruchamia się już w momencie zauważania potrzeby zmiany w życiu, a potem podejmowania decyzji o jej wprowadzeniu. Jeśli cel nie będzie naprawdę nasz, jeśli pójdziemy za trendem, znajomymi, poczuciem, że „powinnam” i „muszę”, to prawdopodobieństwo powrotu do wcześniejszych schematów będzie ogromne. Zajrzyj w siebie, odkryj to, czego potrzebujesz, by czuć się lepiej, żyć zdrowiej, mieć poczucie spełnienia — i pójdź za tym. I pamiętaj: zacznij od jednej rzeczy.
-
Pozwolenie na drobne wpadki
Drobne wpadki w trakcie budowania nowych nawyków są nieuniknione. Jeśli nie będziesz ich traktować jako porażki, ale zobaczysz w nich naturalną część procesu, jest szansa, że znajdziesz w sobie siłę, by wrócić na wybraną ścieżkę. Nawet jeśli podjęłaś decyzję o rezygnacji ze słodyczy, a sięgniesz po coś słodkiego, niech to nie będzie powodem zniechęcenia, wpadania w poczucie winy i utwierdzania się w przekonaniu, że „nie jestem w stanie tego osiągnąć”, „ze mną tak zawsze” i w ogóle to „jestem do niczego”.
Jak radzić sobie z takimi wpadkami? Jest to o tyle istotne, że często jedna prowadzi do kolejnej, tworząc efekt śnieżnej kuli, a w efekcie prowadząc do rezygnacji z celu. Pozwolenie sobie na chwilę odpoczynku i relaksu po potknięciu może pomóc nam nabrać dystansu i uniknąć popadania w spiralę negatywnych myśli i zachowań. Każde zejście ze ścieżki możesz potraktować jak okazję do nauki i rozwoju. Wróć do samoświadomości, przeanalizuj, co spowodowało powrót do dawnego schematu i pomyśl, co możesz zrobić w przyszłości, by uniknąć powtórki. A jeśli znów Ci się taka przydarzy – po prostu bądź życzliwa dla siebie, wybacz sobie i… następnym razem wybierz to, co jest dla Ciebie ważne. To, co wydaje mi się istotne, to właśnie fokus na życzliwość dla siebie, zamiast wpadania w poczucie winy i rezygnacji z wybranej ścieżki.
-
Tworzenie sprzyjających okoliczności
Czy wiesz, że nasze otoczenie ma ogromny wpływ na nasze zachowanie? Tworzenie sprzyjających okoliczności oznacza eliminowanie czynników, które mogą nas rozpraszać lub utrudniać nam realizację celu. Jest to też wprowadzanie elementów, które będą nas w drodze do zmiany wspierać.
Zidentyfikuj czynniki utrudniające Ci osiągnięcie celu i wyeliminuj je. Chcesz móc pracować w większym skupieniu, a rozpraszają Cię powiadomienia przychodzące na telefon? Wycisz je, odłóż telefon gdzieś z boku. Chcesz pić więcej wody, ale nie odpowiada Ci jej smak? Dodaj do niej ulubione owoce lub zacznij od zielonej herbaty, która też sprzyja nawadnianiu.
Tworzeniem sprzyjających okoliczności będzie też np. zaaranżowanie przytulnego kącika do czytania, jeśli chcesz każdego dnia czytać choć przez kilka minut. Może to być też przyczepienie kartki w widocznym miejscu, przypominającej Ci o nowej rutynie. Dobrym sposobem może być również znalezienie osoby lub społeczności zmierzającej do tego samego celu. Wsparcie ze strony innych stanowi nieoceniony napęd i wzmacnia naszą wytrwałość.
A może wsparciem dla Ciebie będzie technika “habit stacking”? To łączenie nowego nawyku z istniejącym. Jeśli chcesz ją zastosować, wybierz już istniejące automatyczne zachowanie i połącz je z nowym, tym, które chcesz wprowadzić. Przykładowo:
- po wyłączeniu komputera posprzątaj biurko (jeśli zależy Ci na tym, by utrzymywać na nim porządek),
- po umyciu zębów wypiję szklankę wody (jeśli Twoim celem jest picie jej w większej ilości).
Po scaleniu nawyków możesz zacząć tworzyć rozszerzoną rutynę:
- po umyciu zębów wypiję szklankę wody,
- po wypiciu wody pooddycham świadomie przez kilka minut,
- po oddychaniu przejrzę harmonogram dnia i wybiorę priorytety,
- itd.
Na początku jednak warto skupić się na drobnych krokach. One też prowadzą do wielkich zmian.
-
Elastyczność w dostosowywaniu się do zmian
Życie potrafi nas zaskoczyć. Niekiedy wydaje nam się, że wszystko mamy zaplanowane i pod kontrolą, tymczasem wydarza się coś, co powoduje chaos i utrudnia dążenie do celu. W procesie budowania nawyków ważna jest umiejętność dostosowywania się do zmieniających się okoliczności. Niekiedy zmodyfikowanie naszego planu lub wprowadzenie nowych strategii, staje się konieczne, aby osiągnąć wybrany cel. Załóżmy, że chcesz nauczyć się nowego języka i przyjęłaś, że każdego dnia poświęcisz na naukę pół godziny. Trafia Ci się wyjątkowo wypełniony obowiązkami dzień. Zamiast rezygnacji z lekcji możesz skrócić czas nauki do 10, a nawet 5 minut albo wykorzystać czas dojazdu do pracy na wysłuchanie czy obejrzenie lekcji, czy audiobooka w wybranym języku. Jeśli zakładasz, że każdego dnia będziesz się kłaść koło 22:00, ale znajoma zaprasza Cię na urodziny, pozwól sobie zostać tak długo, jak potrzebujesz i wróć do rutyny kolejnego wieczoru.
Elastyczne podejście do realizacji celu pozwala zmniejszyć stres i frustrację, uniknąć poczucia winy z powodu odstępstw czy wpadek, uczy świadomego podejmowania decyzji i ułatwia wytrwałe dążenie do zmiany. Będąc elastyczną, masz większe szanse na dotarcie do celu.
Zbudowanie i utrzymanie nowych nawyków to inwestycja w siebie, która przynosi korzyści w wielu obszarach: m.in. poprawy samopoczucia, budowania poczucia własnej wartości i sprawczości. To też często inwestycja we własne zdrowie, fizyczne i psychiczne. Jeśli czujesz, że potrzebujesz zmiany, to pierwszy krok masz za sobą — świadomość potrzeby. Decyzja o realizacji jest kolejnym. Do celu można dotrzeć różnymi ścieżkami. Być może masz własne, sprawdzone metody, by wprowadzić do swojego życia zmianę. Opisane elementy mogą stanowić wsparcie w drodze do jej osiągnięcia. Bądź świadoma pułapek, ale i możliwości. Każdego dnia decyzję o zmianie będziesz podejmować na nowo, w swoim własnym tu i teraz. Będziesz wiedziała, co wybrać, jeśli wiesz, co jest dla Ciebie naprawdę ważne.
Jeśli masz trudność z wprowadzeniem nawyku pielęgnacyjnego i potrzebujesz wsparcia – zapisz się na konsultację z kosmetologiem Agata Zejfer Self Care Concept. Skorzystaj z porady i otrzymaj zwrot kosztów w postaci vouchera do wykorzystania na zakupy w sklepie.